Simplicidade atrai cada vez mais adeptos às corridas

Uma pista, uma rua, um parque. Um par de tênis. Um passo após o outro. Nenhum esporte é mais simples e independente do que a corrida. Talvez seja essa a razão para o número de adeptos da prática ter aumentado consideravelmente nos últimos anos. Além dos já conhecidos benefícios para a saúde –principalmente para o bom funcionamento do coração–, a corrida também é procurada para aliviar o estresse, a depressão e a ansiedade. Segundo os praticantes, correr ainda pode ser um ótimo meio para fazer novos amigos.
    
Embora exija poucos recursos, a prática deve ter acompanhamento médico e orientação de um educador físico para que os benefícios não dêem lugar a lesões em músculos, tendões e articulações ou, em casos mais graves, a uma parada cardíaca.
    
De acordo com o médico Marcelo Babogh-luian, especialista em medicina esportiva e diretor clínico do Projeto Marazul –Instituto de Medicina Esportiva, em São Paulo, as pessoas que fazem atividades físicas são mais felizes e saudáveis.
    
“A corrida tem vários aspectos positivos, entre eles, a facilidade da adesão. Não precisa de academia, equipamentos e parceiros. Quem começa a correr pega gosto, fica engajado por anos”, diz o médico.
     
É o que aparece nos números da Corpore –Corredores Paulistas Associados, a maior associação de corredores da América Latina, que teve 100 mil novos corredores cadastrados nos últimos dez anos. Segundo a associação, o número de cadastrados tem um crescimento médio de 35% ao ano.
    
“Nossa primeira corrida teve 150 participantes. Hoje as nossas maiores provas atingem 12 mil pessoas. E a maioria não tem mais participantes porque as ruas não permitem”, afirma David Cytrynowicz, 58, presidente da entidade, que não tem fins lucrativos.
    
Na 10ª edição da Corrida Centro Histórico Bovespa OAB, organizada pela Corpore, 6.000 inscrições foram esgotadas em 12 dias. A prática também tem feito sucesso entre as crianças. A mais recente prova infanto-juvenil da Corpore contou com 2.000 participantes de quatro a 15 anos. A concentração maior era de crianças de quatro a oito anos.
    
Cytrynowicz acredita que o que impulsiona esse crescimento da procura pelo esporte, além da manutenção do peso e da condição física, é o convívio social gerado pela corrida.
    
Foi o que motivou a dentista Fernanda Cepera, 26, que corre duas vezes por semana. Depois de iniciar o treino dentro da academia, para melhorar o condicionamento físico, ela passou a correr na rua.
    
“Corro com um pessoal. Além de trabalhar o corpo, a gente conversa. Nas provas e maratonas, eu encontro bastante gente. Fiz novos amigos”, diz.
     
O empresário e consultor de desenvolvimento humano Marcos Aranha, 45, vai mais longe. Ele acredita que a corrida pode ser um meio de autoconhecimento. “O corredor passa por processos de mudanças hormonais que possibilitam transformações de emoções e pensamentos. A partir daí, dá para fazer um trabalho de reflexão. Imagine você com você durante quatro horas. É um bom papo”, afirma Aranha.
    
Professor aposentado e diretor de uma escola infantil, Oracy Gorski Damaceno, 59, começou a correr há cinco anos, depois da morte de sua mulher. “Fiquei sozinho e correr foi como uma auto-análise, uma válvula de escape. Não corro para competir. A competição que tenho é comigo mesmo, para melhorar meu condicionamento”, diz.
    
Segundo ele, mais difícil que correr 15 km é ter disposição para estar sozinho num domingo, sete horas da manhã, de short e tênis, pronto para correr. “Dá uma preguiça, mas, a partir do momento em que está lá, o mais difícil você já fez. Uma vez vi uma senhora de 72 anos correndo. Isso dá um estímulo muito grande”, afirma.
    
Para ele, correr é uma forma de organizar o pensamento. “Nesse último fim de semana, fui para a praia e corri duas horas e 38 minutos. Durante esse tempo, o que eu faço? Penso. A partir do momento em que começo a correr, o pensamento vai se organizando. Parece um filme que passa dentro da minha cabeça”, afirma o educador, que, muitas vezes, sai com os amigos à meia-noite para treinar o circuito da São Silvestre, em São Paulo. “A cidade fica mais tranqüila nesse horário”, diz.
    
Cuidados
    
“A corrida estressa o corpo inteiro, exigindo das estruturas musculares e das articulações um grande esforço. Isso estimula o fortalecimento dessas estruturas”, afirma o médico Paulo Zogaib.
    
Segundo ele, a corrida ajuda a queimar as gorduras intra-abdominais. “É a pior gordura que existe, a que mais está relacionada ao infarto e às doenças coronarianas.”
    
Para a fisiatra Julia Greve, professora de avaliação funcional do movimento da Faculdade de Medicina da USP, se a pessoa é uma “sedentária convicta”, deve começar com uma atividade moderada, como as caminhadas. “Quem está começando não deve correr todos os dias nem se preocupar com grandes distâncias e tempos”, diz.
    
A cardiologista do Incor Luciana de Matos afirma que a corrida funciona muito bem para prevenir doenças cardíacas. Por outro lado, se a pessoa tem uma doença cardíaca e não sabe, a corrida pode aumentar cem vezes o risco de um infarto. “A avaliação obrigatória antes do exercício deveria ser lei no Brasil.”
    
Empresas apostam em corrida para aumentar produtividade
    
A corrida está se tornando uma ferramenta para prevenir o estresse e aumentar a produtividade em empresas. No próximo dia sete de agosto, acontece a primeira corrida entre empresas do país, a Corporate Run, no Joquey Clube de São Paulo. O evento conta com mais de 300 empresas inscritas e cerca de 1.500 participantes.
    
A analista comercial Carolina Preto, 23, já está treinando há dois meses para participar dessa competição. “Meus amigos da empresa já corriam e me convidaram”, afirma ela, que já está na marca dos nove quilômetros.
    
“No começo não treinava por distância. O resultado estético e de saúde é muito rápido. A gente emagrece, fortalece os músculos e aumenta a capacidade respiratória e cardíaca. Me sinto mais disposta e, quanto mais corro, mais vontade tenho de correr. Quero ir além, ultrapassar meu limite”, afirma.
    
O fisioterapeuta e professor de educação física Marcus Vinícius Gomes trabalha em uma clínica no Rio de Janeiro que utiliza a corrida especialmente para prevenção de estresse. Após a jornada de trabalho, um grupo de funcionários se encontra numa tenda na lagoa Rodrigo de Freitas e começa o treino.
    
“A empresa banca os exames de todo o pessoal, e cada um tem sua própria planilha de treino. A idéia das empresas é aumentar a produtividade e diminuir a visita dos funcionários ao médico”, afirma o fisioterapeuta, que também trabalha com pessoas com depressão e síndrome do pânico.
     
“Muitas vezes atendo pacientes que estão saindo de uma internação. Para esse tipo de gente, trabalhamos com metas menores. A corrida aumenta muito a auto-estima. Dizem que a liberação de endorfina [neurotransmissor relacionado com a sensação de bem-estar] gera prazer”, afirma Gomes.
    
Segundo o médico Paulo Zogaib, fisiologista do exercício da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) e especialista em medicina esportiva, o exercício desencadeia a ação de dois tipos de endorfina: um de ação periférica, que age como analgésico e antiinflamatório naturais na musculatura e nos tendões; e outro de ação central, que produz um efeito relaxante, ansiolítico e antidepressivo.
    
A cardiologista Luciana de Matos, responsável pelo Ambulatório de Cardiologia do Exercício e Esporte do Instituto do Coração do Hospital das Clínicas de São Paulo, afirma que essa liberação de endorfina gera um “vício”. “Depois que a pessoa começa a correr, não consegue ficar sem, quer abaixar tempo, se superar”, afirma a médica.
    
A cardiologista acredita que o mais importante é saber qual é o objetivo da corrida. “Muitas vezes, tenho que diminuir o treinamento. A pessoa chega com queixa de cansaço porque treina de forma incompatível com a vida que leva no dia-a-dia”, afirma. Segundo ela, quem está se exercitando só para conseguir uma manutenção da saúde não precisa treinar como um atleta. “Muitas vezes, a pessoa tolera treinar numa freqüência cardíaca muito alta. Isso não serve se o objetivo é melhorar a saúde”, diz.
    
Hábitos de praticantes e corredores profissionais devem ser diferentes
    
A confusão entre atleta e praticante não é rara, mesmo porque um dos grandes motivadores da corrida é ultrapassar limites. “Não é para ficar tomando bebidas isotônicas como refrigerante. Isso é só para quem faz uma atividade física intensa, para quem corre numa freqüência cardíaca elevada por uma hora ou mais”, alerta o médico Marcelo Baboghluian. O carboidrato em gel, outra moda entre corredores, também só deve ser usado em treinamentos muito rigorosos.
    
Outra mania de amadores é a de querer usar tênis de corredor profissional, geralmente mais leves e com solado mais baixo. Isso é perigoso, segundo o professor de educação física Norton de Freitas, especialista em biomecânica, que estuda o tipo de pé, de pisada e de movimento que o corpo faz para executar o exercício. A corrida urbana, normalmente realizada sobre o asfalto ou no calçadão, tem mais impacto para o pé e para a musculatura e exige mais cuidados com a escolha do tênis.
    
Segundo ele, é importante saber se a pessoa é hiperpronadora (pisa com o pé para dentro), supinadora (pisa com o pé para fora) ou neutra (tem “a mecânica do pisar bem certa”). “A partir dessas informações, é possível fazer uma escolha individualizada”, afirma.
    
Atividades físicas trazem riscos ocultos para o corpo
    
Você sabe: eles fazem bem ao coração, aos ossos, ao colesterol, à pressão, às articulações, ao visual, ao humor, e todo mundo recomenda. Apesar disso, durante a prática, sem mais nem por quê, você sente uma dor “cavalar” no tendão-de-aquiles. Saiba que todas as modalidades de atividade física, inclusive as consideradas mais completas, têm lá as suas “armadilhas”. A Folha reuniu os problemas mais comuns de dez atividades e, claro, mostra como evitá-los.
    
Abdominal
     
Exercícios específicos para a barriga que enrijecem os músculos da região e ajudam na manutenção de uma boa postura.
    
Proteja: a coluna e o pescoço. Os abdominais devem ser feitos sempre com as pernas dobradas. Nessa posição, você garante que a coluna fique ereta, toda encostada no colchonete, e a musculatura mantém-se relaxada. Se você estica o joelho ou o dobra apenas um pouco, corre o risco de sofrer espasmos musculares e de ter dor nas costas. Evite também flexionar o pescoço nos exercícios em que, deitado, você curva o tronco. Nesse caso, curve apenas o tronco, deixando a cabeça alinhada à coluna. Do contrário, provocará torcicolo ou dor na região cervical.
    
Alongamento
     
Prepara o músculo para a atividade física, exercitando a extensão e a contração da fibra muscular. Portanto deve ser feito sempre antes de começar a malhar, seja qual for a modalidade, durante pelo menos dez minutos, e também depois da prática, para desaquecer, por cerca de cinco minutos. Além disso, os exercícios de alongamento dão flexibilidade às articulações e mais elasticidade aos músculos, melhoram a postura e agem como antiestressante. Não há pontos fracos na atividade.
    
Proteja: se o instrutor ou qualquer outra pessoa, com a boa intenção de “turbinar” o exercício, subir em cima das suas costas ou forçar o alongamento de outra maneira. Isso sobrecarrega os músculos, causando pequenas lesões. Com o tempo, esses ferimentos podem inflamar e causar tendinite, diz o ortopedista Rene Jorge Abdalla.
    
“Body pump” (bombar o corpo, em inglês)
     
Exercícios de localizada feitos com peso em uma aula com coreografia e música, cujo objetivo é aumentar a resistência e definir os músculos. É muito procurada –principalmente pelas mulheres– por ser de alto gasto calórico: entre 400 e 700 calorias por hora.
    
Proteja: as costas e os joelhos. Dor nas costas é a maior queixa dos freqüentadores da aula. Uma pesquisa feita no Centro de Traumatologia do Esporte da Unifesp, com 408 alunos de 26 academias de algumas capitais brasileiras, identificou que um terço dos praticantes sofria com a dor. A postura incorreta é tão passível de ocorrer que, pela análise da pesquisa, uma aula de body pump deve ter a presença de dois professores, um aplicando a atividade e outro orientando. “Na maioria dos exercícios dessa aula, a coluna funciona como estabilizadora do movimento; quando mal posicionada, pode causar dores ou outras lesões”, diz a professora de educação física e médica Laíra Campêllo. Portanto os exercícios de flexão de tronco e agachamento precisam ser feitos com a coluna ereta para não sobrecarregar a região lombar. Outra queixa comum dos praticantes: dor no joelho e na panturrilha. A causa comum: excesso de peso. A carga elevada, não compatível com a capacidade do aluno, pode causar fadiga muscular e tendinite, entre outros problemas que acarretam dor. “Respeite o seu limite. A sobrecarga deve ser progressiva para dar tempo para a musculatura se adaptar ao exercício”, diz o médico Marcelo Baboghluian.
     
Corrida e caminhada
    
Ambas estão entre as atividades mais completas. A prática regular (três vezes por semana, no mínimo, em esteira ou na rua) aumenta a força muscular, tonifica os músculos e melhora a capacidade cardiorrespiratória.
    
Proteja: joelhos e tornozelos. A principal causa de problema na musculatura dessas duas partes do corpo é o tênis errado, que pode causar de problemas simples mas dolorosos, como bolhas e unhas encravadas, a lesões nos ligamentos do joelho. O tênis, especialmente para corrida, deve ser munido de tecnologia para absorver impacto e de um bom acolchoamento. O impacto com o chão força as articulações do joelho e do tornozelo, provocando inflamações. E tênis também têm validade. Devem ser trocados a cada 400 quilômetros percorridos, o que ocorre a cada dois ou quatro meses, dependendo da freqüência da corrida. Outro erro muito comum que termina em dor é correr na ponta dos pés para ganhar velocidade. “Nós chamamos essa dor de “canelite”. Ao forçar demais a musculatura da ponta do pé, o praticante sobrecarrega a tíbia, gerando dor na canela”, diz o médico Marcelo Baboghluian. A pisada errada provoca ainda dores no tornozelo, no joelho e na panturrilha –é capaz até de inflamar os tendões. “O certo é pisar com o calcanhar, apoiar a planta do pé e só então a ponta, distribuindo o peso do corpo”, diz o médico Paulo Zogaib.
    
Musculação
    
Exercícios de resistência feitos com peso para aumentar a força, bem como para tonificar e definir os músculos.
    
Proteja: todo o corpo. A sobrecarga provoca microlesões das fibras musculares, gerando tendinites, câimbras, dores localizadas e até lesões mais sérias, como rompimento de tendões. “O músculo, quando não é estimulado, recruta um certo número de fibras para realizar a atividade. Com o aumento da estimulação, esse número de fibras recrutadas também cresce”, diz Marcelo Baboghluian. Mas esse estímulo, no caso o peso, deve ser compatível com a resistência da pessoa e com a força e o músculo a ser exercitado, respeitando o limite de cada um, diz o médico Paulo Zogaib. O sinal de que a carga está além do limite são dores nos tendões. Dor e contratura muscular impossibilitam o movimento. Dica útil para evitar dor na lombar: manter a coluna ereta, em vez de empinar excessivamente os glúteos durante os exercícios de agachamento. “A flexão exagerada do quadril provoca estresse dos músculos paravertebrais da coluna lombar, causando dores”, diz o professor de educação física Daniel Penariol. Postura ereta e pés levemente afastados também têm de ser levados a sério. “Fazer musculação com a coluna dobrada pode até estourar uma hérnia de disco”, alerta o ortopedista Rene Jorge Abdalla.
    
Hidroginástica
    
Aula feita na água, recomendada para todas as pessoas, de sedentários a idosos, passando por obesos e gestantes, porque é de baixo impacto.
    
Proteja: o seu corpo do excesso de carga. A modalidade é de baixo impacto, mas o excesso de carga em caneleiras e luvas pode provocar algum desconforto nos braços e nas pernas, segundo o médico Paulo Zogaib. Mas nada que chegue a preocupar os especialistas. “A hidroginástica é excelente, não recebo nenhuma queixa de lesão por causa dessa atividade”, diz Abdalla.
    
Ginástica localizada
    
Trabalha um grupo específico de músculos, como glúteos ou pernas. Fortalece e aumenta a massa muscular, queima gordura e ainda define a musculatura. De quebra, melhora a coordenação motora e a postura corporal.
     
Proteja: articulações e coluna. Apesar de ser muito difícil ocorrer lesões nas aulas de localizada, os problemas, quando surgem, costumam ser por causa do excesso de carga. “O que observamos é o uso de peso acima do que o aluno pode suportar, o que gera dor ou lesão na articulação que está sendo exercitada”, afirma a médica Laíra Campêllo. Coluna e pescoço eretos e joelho alinhado ao tornozelo evitam lombalgia e contratura da panturrilha.
    
Pilates
    
Técnica que consiste em exercícios de força, de alongamento e de controle motor, feitos com poucas repetições para ajudar o aluno a desenvolver consciência dos seus movimentos. A aula é individual e feita em aparelhos especiais. A mat pilates é uma espécie de adaptação desenvolvida no Brasil do pilates tradicional (criado pelo alemão Joseph Pilates); é feita sem os aparelhos e em grupo.
    
Proteja: coluna, ombros e pescoço. Fazer movimentos de pilates com o corpo desalinhado, devido à má postura, sobrecarrega a coluna e provoca torcicolos, lesões na musculatura e dores na região do ombro.
    
“Spinning” (giro em inglês)
    
Com efeitos de luz, músicas frenéticas e, às vezes, exibição de viodeoclipes ou “show” do professor, as aulas são feitas em uma bicicleta ergométrica especial. Metas: aumentar a resistência e a força muscular, melhorar o condicionamento cardiorrespiratório, tonificar os músculos e queimar calorias.
    
Proteja: joelhos e região lombar. O ajuste da bicicleta aqui é a chave do sucesso. A altura do guidão e do selim da bicicleta deve ser ajustada de modo que os braços e as pernas não fiquem dobrados nem superesticados. Como ajustar corretamente a bicicleta: posicione-se de pé ao lado da “bike” e coloque o banco na altura do seu quadril. Selim muito baixo, que deixa os dois joelhos flexionados ao mesmo tempo, e excesso de carga forçam demais a articulação do joelho, provocando dor musculares e tendinite. Já a distância inadequada entre o banco e o guidão força muito os ombros e o punho, causando uma contratura muscular. Nesse caso, diz o médico Marcelo Baboghluian, “o cérebro, em uma tentativa de proteger o músculo de uma lesão, faz com que ele pare de funcionar, impedindo o movimento da pessoa”. Sinal claro de que o aluno está fazendo algo de errado. Guidão alto demais sobrecarrega a região lombar e causa a dor.
    
“Step” (degrau em inglês)
    
Exercícios aeróbicos contínuos que simulam subir e descer degraus. Ajudam a tonificar os membros superiores e inferiores, a enrijecer os músculos, a melhorar o condicionamento cardiovascular e a queimar gordura.
    
Proteja: tornozelos e joelhos. Mudanças bruscas de direção e de rotação e exagero no número de saltos ocasionam entorses em tornozelos e joelhos. O médico Paulo Zogaib alerta: pisar com a ponta do pé na plataforma pode provocar sérias lesões no tornozelo.
     
Fontes: Marcelo Baboghluian, médico especialista em medicina esportiva do Projeto Marazul Centro de Medicina Esportiva; Paulo Zogaib, especialista em medicina esportiva e fisiologista do movimento do Sírio Libanês (SP); Laíra Campêllo, especialista em medicina esportiva e professora de educação física; Jorge Abdalla, coordenador do Centro de Ortopedia e Reabilitação do Hospital do Coração (SP); Inélia Garcia, do Studio Pilates do Brasil
    
Lesões da malhação ocorrem mais na parte superior do corpo
    
É mais fácil fazer errado um exercício para ombros e braços do que um movimento para fortalecer as pernas, por exemplo. Em conseqüência, são eles que mais causam lesões. Para piorar a situação, esses problemas são mais difíceis de serem tratados.
    
A informação é do cirurgião ortopédico e especialista em medicina esportiva Ralph Gambardella, consultor da Liga Nacional de Beisebol dos Estados Unidos. Leia a entrevista que ele concedeu por e-mail, de Los Angeles, antes de vir nesta semana ao Brasil para discutir lesões em atletas de fim de semana.
    
Folha de S.Paulo – Em que atividades as lesões são mais comuns?
Ralph Gambardella – Das atividades listadas nesta reportagem, a corrida produz mais lesões, seguida pela ginástica localizada.
     
Folha de S.Paulo – Quais são os exercícios mais perigosos?
Gambardella – Exercícios que envolvem a extremidade superior são mais passíveis de serem praticados com erro. Por exemplo, exercícios de peso para os ombros feitos de maneira incorreta podem lesionar o punho. Lesões que resultam de sobrecarga nos ombros ou cotovelos são difíceis de serem tratadas em comparação com os danos nas extremidades inferiores. O ombro é particularmente difícil de ser tratado porque é a junta que possui mais mobilidade no nosso corpo e está mais suscetível à lesão.
    
Folha de S.Paulo – Há alguma orientação na escolha das modalidades a serem praticadas em um dia na academia?
Gambardella – Não existe problema em combinar atividades, mas o bom senso deve prevalecer. Sempre recomendo atividade aeróbica como bicicleta antes de musculação, porque ela ajuda a aquecer as juntas, os tendões e os músculos, preparando-os para o exercício.
    
Folha de S.Paulo – Quem corre mais risco de lesões, homem ou mulher?
Gambardella – Ambos sofrem lesões. Porém eles estão mais sujeitos em esportes de alto impacto e elas em atividades aeróbicas. Diferenças anatômicas resultam em diferentes tipos de problema. Por exemplo, mulheres tendem a ter problemas na rótula devido ao fato de a rótula ser mais instável. Jovens ainda em fase de crescimento são mais suscetíveis a lesões porque os tecidos se desenvolvem em ritmos diferentes, e isso pode sobrecarregar os tendões.
    
Folha de S.Paulo – Os praticantes mais constantes estão mais predispostos a sofrer lesões?
Gambardella – Os atletas de fim de semana que não têm consistência em seus programas de atividade tendem a se lesionar mais. Quem pratica exercício com maior consistência e constantemente está menos sujeito ao risco.
    
Da Assessoria de Imprensa do Cremepe.
Com Informações do Equilíbrio on Line.
Jornalistas: Marcos Dávila & Kátia Deutner.